静的(スタティック)ストレッチは一体何秒が適切⁉️

こんにちは、アップコンディションの辻亮です。

Tsuji式PNFテクニックの受講者の方、

また現場のお客様からのご質問が結構多いのがタイトルでもある

ストレッチの伸張時間。

これは諸説色々とあり、また性差、体格、年齢もあって、

一概に何秒!!って断定できないのが結論にはなると思います。

しかし、ベースとして考えておくべきことを記述しておきます。

まずストレッチには大きくわけて、

動的(バリスティック)・・・運動前が好ましい

静的(スタティック)・・・運動後が好ましい

の2種類があるのはすでに広く普及されていると思います。

なので、セラピストが施術に用いる時も私はいつも、

施術前は動的

施術後は静的

にまとめたり、

ストレッチのみで行う際も静的からスタートでなく、

まずは動的(5回程度の筋肉の軽い伸縮)からと指導しております。

一見優しそうに見える静的ストレッチの方が、

実は筋肉、腱、靭帯に一気にストレス(負荷)をかけて危険なのです。

ですから必ず動的ストレッチを入れて可動域や疼痛を確認してから静的に入るのが安全性を保てます。

では、静的ストレッチの秒数。

大学などでも結構論文が発表されていたりして勉強にはなります。

ここでは、現場の実践的な経験からも考察してみます。

一見、筋肉量が多い男性の方が長い秒数が必要と思われますが、

これは筋肉量が少ない女性の方が伸張されるまでに時間は要します。

勿論、筋肉量が多い方がこちらの負荷は大きく(=Tsuji式PNFは負荷が小さくとも伸張可能)ないといけませんが、

伸張時間はまた別問題になります。

理由としては筋肉量が少ないと腱などを引っ張る量が少ないことになり、

狙っている筋肉全体が理想的な可動域まで伸張するのに時間を費やすことになるからです。

静的ストレッチ時間:筋肉量少ない方 > 筋肉量多い方

ということは部位別に秒数を分けることも勘の鋭い方は気がつくはずです。

時間は、最大30秒までに調整していくとより効果的になります。

この理由としては、伸張時間が60秒を超えると伸張反射が強く見られる傾向があります。

伸張反射は伸ば過ぎた筋肉が戻ろうとする防御反応です。

ゆえに個人差を考慮した場合、

60秒以下でもその時間に近くなればなるほどリスクは上がってきますから、

おおよそ半分の30秒をひとつの目安としては私は協会(日本PNFテクニック協会)でも現在基準を決めてます。

また極端に時間が短すぎても効果は低くみられてます。

経験則から判断すると10秒以下の静的ストレッチは体感はあるものの、可動域の変化は少ないです。

また最大伸張前に終わってしまうこともあります。

呼吸。

静的ストレッチを行う際は、クライアント(できれば施術者も)は息をゆっくり吐いて、

施術者はそれに合わせて10秒までは筋肉を伸張し続け最大可動域までもっていきます。

結論。

男女、年齢、体格、部位から20秒〜30秒までコントロール

していくと、

短時間で効率的な静的(スタティック)ストレッチをアプローチできることになることでしょう。

論文などもエビデンスを基に多く発表されてますが、これも年数が経過すると新たな検証と結果が出てくると思います。

現在のところ、様々な論文や私の現場での実践的な効果を基準に記しておきます。

日本PNFテクニック協会ではUP+CONDITION LAB、UP+CONDITIONで、

PNF、ストレッチ、筋膜リリースなど施術やトレーニングに効果的なアプローチを日々実践しております。

また毎年ハワイ大学解剖実習、国内外スポーツ現場でのトレーナー活動も通じて、

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日本PNFテクニック協会 代表 辻亮

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